오래 앉은 생활, 엉덩이 근육에 치명적

신효상 전문의는 기대수명이 단순히 숨 쉬며 살아있는 기간을 의미하지만, 건강수명은 남의 도움 없이 건강하게 살아가는 나이를 뜻한다고 설명한다.

이 두 수명 사이에는 무려 20년 가까운 차이가 발생하며, 누워있는 환자에게서 근력 소실과 폐 기능 저하가 사망의 주요 원인으로 작용한다고 강조했다.

직장에서 8시간 이상 의자에 앉아있는 것보다 귀가 후의 생활 방식이 심장병 발병 확률에 더 큰 영향을 미친다.

퇴근 후 운동 없이 소파에만 머무르는 습관은 건강에 치명적이며, 인간의 몸은 움직이지 않는 생활 양식에 최적화되어 있지 않다고 신 전문의는 지적했다.

수렵 채집 시대의 인간은 생존 자체가 운동이었으며, 현대인보다 약 14배나 많은 움직임을 보였다.

뇌는 에너지를 아끼기 위해 기본적으로 휴식을 명령하고, 도구의 발달로 신체 활동은 줄었으나 뇌의 본능은 200만 년 전 그대로 남아있다.

컴퓨터 작업 시 고정된 자세는 근막을 빠르게 경직시키며, 근막이 굳으면 근육의 원활한 움직임을 방해한다.

작업 중 목이 앞으로 나오는 습관은 거북목을 유발하고, 목 앞쪽이 눌리면 중요한 미주 신경계에 압박이 가해져 전신 건강에 악영향을 미친다.

라운드 숄더와 허리 자세로 인해 척추 하중이 뒤쪽으로 빠지면 뒤쪽 구조물이 약화된다.

이러한 하중 변화는 디스크 탈출을 유발하며, 사무직 종사자에게 디스크 탈출 발생 빈도가 더 높게 나타나는 원인이 된다.

인류는 중력을 버티기 위해 몸 전체 근육의 약 40%를 차지하는 대둔근이 필요하다.

오래 앉아 있으면 고관절이 꺾이며 대둔근의 기능과 혈액순환이 저하되고, 뇌는 사용하지 않는 대둔근에 에너지 자원 배분을 줄여 근육 퇴화를 가속한다.

대둔근은 중력을 견디며 척추를 세워주는 핵심 코어 근육으로, 그 기능 저하는 전신 건강에 치명적인 영향을 미친다.

신 전문의는 대둔근이 현수교의 메인 케이블과 같은 역할을 한다고 비유하며, 대둔근 부재 시 척추 기립근과 햄스트링이 과도하게 일해 요통을 유발한다고 설명했다.

뇌가 엉덩이 근육을 잊지 않도록 중간중간 자극을 주는 것이 중요하다.

앉아서 항문에 힘을 주거나 다리를 바닥에 고정한 채 뒤로 당기는 역할을 할 때 엉덩이에 힘이 들어가는지 확인하며 근육을 활성화해야 한다.

20분에 한 번씩 일어나 대둔근을 수축시키는 동작, 즉 엉덩이 뒤로 차는 연습을 하거나 한 발로 서서 엉덩이 힘이 제대로 들어오는지 확인해야 한다.

이러한 활동을 통해 좌우 균형과 힘의 차이를 비교하며 근육 상태를 체크하는 것이 대둔근 기능 활성화에 효과적이다.

대둔근은 지방 분해 효소인 LPL 활성에 기여하는데, 근육이 움직이지 않으면 LPL 활성이 90%까지 감소한다.

근육의 비활동은 인슐린 저항성을 높여 당뇨 등 다양한 대사 질환을 유발할 수 있다.

현대인의 근육량이 잘 늘지 않는 주원인은 의자에서 보내는 긴 시간과 앉아서 활동하는 생활 방식 때문이다.

농업 혁명 이후 골밀도가 약 30% 감소했고 산업 혁명 이후 추가로 30% 감소하는 등, 수렵 채집 시대보다 신체 활동량이 크게 줄어든 것이 신체 퇴화의 배경이다.

골밀도를 높이는 데 가장 중요한 요소는 약물보다 적당한 물리적 충격이다.

뼈에 가해지는 충격은 '압전 효과'를 통해 뼈를 더 단단하게 생성하며, 고관절, 척추, 손목은 넘어질 때 골절이 잦은 곳이자 평소 중력 충격을 많이 받는 부위다.

신효상 전문의는 의자 자체를 나쁘게 볼 필요는 없으나, 의자에 앉았을 때 움직임이 없어진다는 것이 핵심적인 문제라고 지적했다.

수동 재봉틀을 사용하던 재봉사들처럼 앉아서도 하체를 끊임없이 사용하는 생활 방식은 건강 유지에 도움이 된다.