미국 의사가 제안하는 '완전한 인간 식단' 10가지 원칙

캔 베리 박사는 인간에게 가장 적합한 식단이 존재하며, 이는 인간을 최적의 건강 상태로 이끌 것이라고 주장한다. 이 식단은 '프로퍼 휴먼 다이어트(Proper Human Diet)'라고 불리며, 영상에서는 이를 '완전한 인간 식단'으로 지칭하며 10가지 개념 중 주요 사항을 소개한다.

이 식단은 건강과 다이어트에 대한 명확한 방향을 제시하며, 살이 빠지는 것은 물론 에너지가 넘치고 건강한 몸 상태를 유지할 수 있도록 돕는 것을 목표로 한다. 현대인의 비만 증가의 핵심 원인으로 많이 그리고 자주 먹는 식습관을 꼽으며, 이에 대한 직접적이고 효과적인 해결책으로 단식을 제시하는 한편, 단식을 할 때는 잘 먹는 것이 중요하다고 설명한다.

지구상에서 가장 영양 밀도가 높은 음식은 동물의 간과 같은 내장육이며, 닭의 간에 포함된 영양소는 케일이나 시금치 등 어떤 슈퍼푸드와 비교해도 더 높고 풍부하다고 설명한다. 필수 영양소인 아미노산, 지방산, 비타민, 미네랄은 우리 몸에서 생성할 수 없으므로 섭취하지 않으면 병에 걸리거나 사망에 이를 수도 있다.

건강을 해치거나 몸에 불필요한 것을 먹는 대신, 가능한 한 영양분이 풍부한 음식을 효율적으로 섭취해야 한다. 언론에서는 케일이나 시금치, 베리류 과일 등이 가장 영양가가 높다고 착각하게 만들지만, 실제로는 고기가 종류에 상관없이 영양 대결에서 승리한다고 강조한다.

내장육은 슈퍼푸드로서 영양학적 가치가 뛰어나며, 이를 주식으로 삼으라는 의도가 아니라 영양 밀도가 높은 음식을 선택하는 것이 불필요한 음식을 줄이는 핵심임을 인식해야 한다고 조언한다. 한국은 소간, 닭모래집, 곱창, 대창, 염통, 내장탕, 순대 등 내장육을 먹는 식문화가 발달되어 있어 서민적인 식재료를 넘어선 영양학적 가치를 가지고 있음을 상기시킨다.

일반적인 상식과 달리 인간에게 필수 탄수화물은 존재하지 않으며, 평생 탄수화물을 섭취하지 않아도 생존에 지장이 없고 오히려 매우 건강하고 활기찬 인생을 살아갈 수 있다고 말한다. 필수 탄수화물이나 설탕은 필요하지 않으므로 탄수화물 섭취는 선택 사항이라고 설명한다.

탄수화물 섭취량은 자동차 라디오의 볼륨 조절기처럼 개인의 건강 상태에 따라 조절해야 한다. 어떤 사람은 하루에 100g의 탄수화물을 섭취해도 문제가 없지만, 다른 사람들은 50g이나 20g으로 줄여야 할 수도 있으며, 심지어 0g에 가깝게 줄여야 최적의 건강 상태를 유지할 수 있는 경우도 있다. 처음부터 극단적으로 줄이기보다는 하루 중 단 한 끼만 탄수화물이 없는 식단을 시도해 보고, 이를 통해 탄수화물에 대한 집착을 줄이는 것을 추천한다.

우리가 먹는 음식에는 염증을 일으킬 수 있는 물질이 있으며, 어떤 사람들에게는 이러한 독성 물질이 몸에 반응하거나 자가면역 질환을 유발할 수 있다고 경고한다. 주요 식물성 독소로는 옥살산, 사포닌, 렉틴, 피트산, 피토에스트로겐 등이 언급된다. 젊고 건강한 사람들은 이러한 물질에 반응이 없을 수도 있지만, 일부 사람들은 소량만 섭취해도 큰 문제가 발생할 수 있으며, 이는 장, 관절, 피부뿐 아니라 뇌 기능에도 영향을 줄 수 있다.

유당불내증이나 글루텐 불내증처럼 즉시 몸에서 반응이 나타나는 독소도 있지만, 어떤 독소는 신체 반응이 미묘하게 나타나 몇 달 동안 시행착오를 겪을 수 있다. 따라서 자신의 몸이 어떤 종류의 독소에 민감한지 신경 써서 음식을 먹다 보면 어떤 음식을 완전한 인간 식단에서 제외시켜야 하는지 알게 될 것이라고 조언한다. 채소나 과일이 만병통치약이라는 인식은 잘못된 것이며, 식물성 독소에 대한 반응은 사람마다 큰 차이를 보이므로 특정 음식을 먹었을 때 불편함이 느껴진다면 섭취를 중단해야 한다고 강조한다.

포만감은 몸속 호르몬의 오르내림을 통해 발생하며, 영양소가 풍부한 음식을 충분히 섭취했을 때 올바르게 작동한다. 콜라나 과자처럼 영양가가 없는 식품은 포만감 호르몬을 자극하지 못해 아무리 먹어도 포만감을 느끼기 어렵고 과식을 유발한다.

영양 밀도가 높은 음식을 섭취해야 과식하지 않을 수 있으며, 이를 위해서는 탄수화물 섭취를 조절하고 단백질과 지방이 풍부한 식단이 필요하다. 이러한 음식들은 인류 조상들이 먹어온 자연적인 것이어야 한다.

정제된 설탕과 가공식품은 포만감 호르몬을 자극하지 못하며, 혈당을 급격히 오르내리게 하여 참기 힘든 허기짐을 유발한다. 따라서 간헐적 단식을 성공적으로 수행하기 위해서는 가공식품을 줄이고 고기와 계란, 생선과 같은 단백질과 지방이 풍부한 자연식품의 비중을 높여야 포만감이 오래가고 허기짐이 줄어든다.

간헐적 단식은 수면 시간을 포함하여 12시간 단식으로 시작하여 점진적으로 16~18시간까지 연장할 수 있다. 단식 시간이 길어질수록 호르몬이 완벽한 위치로 이동하여 몸에 저장된 체지방을 에너지원으로 태울 수 있도록 해준다고 설명한다.

고탄수화물 식단을 섭취하고 있다면 12시간 이상 단식하는 것이 거의 불가능할 정도로 심한 배고픔을 느끼지만, 높은 영양 밀도를 위해 단백질과 지방이 풍부한 식단을 하면 심한 허기짐 없이 단식을 수월하게 해낼 수 있다. 간헐적 단식의 목적은 호르몬을 정상화하여 체지방을 에너지원으로 사용하도록 돕는 것이다.

완전한 인간 식단은 인류가 지구상에서 살아남기 위해 먹어왔던 음식들을 섭취하는 데 초점을 맞춘다. 고생물학적 증거에 따르면 인류는 주로 기름진 고기, 내장, 골수 등을 섭취해왔으며, 식물은 양념이나 약으로, 또는 굶어 죽는 것을 막기 위해 간간이 섭취했다고 설명한다.

곡물은 수천 년, 술은 4천 년 전부터, 치즈는 몇천 년 전부터 먹어왔지만, 식물성 기름은 인류가 먹기 시작한 지 불과 백여 년밖에 되지 않은 최신 식품이다. 공장에서 만든 식품을 인간이 장기 섭취해도 안전하다는 것을 증명하는 연구는 없으며, 식물성 기름 섭취는 현대 사회의 비만과 밀접하게 관련이 있다고 지적한다.

따라서 100개 이상의 재료가 사용되거나 공장에서 고도로 가공된 식품, 특히 식물성 기름은 피해야 할 음식이며, 인류가 먹은 지 불과 몇십 년밖에 안 된 음식은 먹지 말라고 강조한다.

가공식품은 우리 몸속 호르몬을 혼란스럽게 하여 배부르다는 신호를 제대로 주지 못하고 과식을 유발한다. 키토빵, 단백질 쉐이크, 제로 슈거 음료 등 탄수화물이 적거나 특정 성분을 강조한 식품들도 결국 고도로 가공된 식품이며, 이는 완전한 인간 식단의 개념을 따르지 않으므로 자주 먹으면 과식하게 될 가능성이 높다고 지적한다.

인간은 수백만 년 전부터 지구에서 살아오며 먹어온 음식들을 잘 소화할 수 있게 진화해왔다. 하지만 고도로 가공된 식품들은 불과 100년 남짓 전부터 생겨났기 때문에 우리 몸은 이를 제대로 처리하는 방법을 모른다. 따라서 이러한 음식을 먹으면 살이 찌고 병에 걸릴 수 있다. 단순히 탄단지 비율만 맞춘다고 해서 건강한 음식이 되는 것은 아니며, 자연적인 식품을 섭취하는 것이 중요하다고 강조한다.

완전한 인간 식단에서 적절한 미네랄 섭취를 보장하는 것은 충분한 단백질과 지방 섭취만큼 중요하다. 현대에 우리가 접하는 음식은 수십 년 동안 단일 작물 생산과 과도한 사용으로 미네랄이 고갈된 토양에서 자라나기 때문에 작물에 미네랄이 부족하다.

따라서 음식을 통해 비타민과 미네랄을 충분히 섭취했는지 측정하기 어려우므로, 미네랄 보충제를 섭취할 것을 추천한다. 이는 비록 인공적인 방법이지만, 자연적인 음식만을 고집하다 영양 결핍 상태에 있는 것보다는 훨씬 나은 선택이라고 설명한다. 채소와 과일 위주의 식단만으로는 우리가 필요로 하는 모든 영양소를 섭취할 수 없다고 강조한다.

요즘 과일은 우리가 줄여야 할 당분의 함량이 굉장히 높아졌기 때문에 당도가 높은 과일을 주의해야 한다고 말한다. 과일은 살아 있는 천연 식품이지만, 과일 속 단맛을 내는 과당 역시 성분상 설탕과 다를 바 없으며 동일한 영향을 미 미친다고 설명한다.

비만의 주범으로 알려진 설탕도 천연 식품에서 추출한 성분임을 상기시키며, 천연 식품이라고 해서 무조건 건강에 좋다고 판단해서는 안 된다고 경고한다.

미국 당뇨병 협회나 미국 농무부에서 발표한 마이플레이트(MyPlate) 지침과 같은 유행하는 다이어트 지침들은 장기적인 건강 개선 효과가 입증되지 않았다고 지적한다. 이러한 지침들은 과학적인 연구보다는 10억 달러 규모 농업 기업의 이익과 로비의 결과물일 가능성이 크다고 주장한다.

1970년대 이후 저지방 고탄수화물 지침이 확산되면서 비만 인구가 폭발적으로 증가했다는 점을 상기시키며, 이러한 지침들은 적절한 영양소를 제공하지 않고 영양 밀도가 낮다고 비판한다.

한국인 영양소 섭취 기준에 따른 탄수화물, 단백질, 지방 5:2:3 비율의 권고 식단 역시 탄수화물 비중이 너무 높아 살을 빼고 건강을 개선하기는 쉽지 않을 것이라고 말한다. 따라서 유행하는 다이어트에 빠지지 말고 완전한 인간 식단을 따르는 것이 중요하다고 강조한다.

고도로 가공된 단순 탄수화물일수록 중독되기 쉬우며, 설탕과 단순 탄수화물은 중독의 법적 정의를 충족할 만큼 강력한 중독성을 가지고 있다고 경고한다. 이는 합법적인 마약과 같으며, 중독은 재활이 필요할 만큼 심각한 상황임을 인식해야 한다고 말한다.

설탕과 탄수화물을 줄이거나 끊으려 할 때 두통, 메스꺼움, 정신 혼미, 독감 같은 금단증상이 일주일가량 지속될 수 있다고 설명한다. 자신이 무엇에 중독되었는지 정확히 파악하는 것이 이 싸움의 시작이며, 금단 증상을 이해하면 단순히 음식이 당기는 것이 아니라 금단 증상임을 깨닫고 이에 맞서 싸울 수 있다고 조언한다.

식품 기업의 기술은 고도화되어 연구소에서는 최대한 값싼 비용으로 소비자들의 입맛을 사로잡기 위해 중독성 강한 맛을 개발한다. '단짠단짠', '겉바속촉', '새콤달콤'과 같은 다양한 식감과 맛은 사람들의 미각을 사로잡아 가공식품에 빠지게 만든다. 이러한 음식에 빠지는 것이 개인만의 잘못은 아니지만, 스스로 가공식품에 대한 경각심을 갖고 집착에서 벗어나도록 노력해야 한다고 강조한다.

대개 가공식품의 유혹은 극심한 배고픔을 느낄 때 강하게 다가온다. 자연적인 식품을 먹으며 매번 충분히 만족감을 느끼는 식사를 한다면, 점진적으로 가공식품에서 멀어질 수 있을 것이라고 조언한다.

음식의 질에는 스펙트럼이 있으며, 경제적 상황에 따라 예산 범위 내에서 가능한 최선의 선택을 하는 것이 중요하다고 설명한다. 주머니 사정이 어렵다면 가게에서 가장 싼 소시지나 통조림 고기, 스팸 등 저렴한 식재료를 구입해도 괜찮다고 말한다. 왜냐하면 이러한 것들도 과자나 도넛, 콜라 같은 가공식품보다는 천 배 낫기 때문이다.

경제적인 여유가 생기면 목초육 소고기처럼 오메가3 대 오메가6 비율이 더 좋은 고기를 구입하는 등 다음 단계로 점진적으로 업그레이드하면 된다고 조언한다. 완벽하지 않더라도 지금 감당할 수 있는 범위 내에서 최고 품질의 고기를 섭취하는 것이 장기적인 건강에 훨씬 좋다고 강조한다.

완전한 인간 식단을 제대로 할 수 없다고 자책하거나 걱정할 필요는 없으며, 항생제나 스테로이드를 투여받지 않고 풀을 먹고 인도적으로 도살된 소고기를 살 돈이 없더라도 언젠가 그렇게 할 수 있게 될 것이라고 말한다. 또한, 건강이 개선됨에 따라 재정 상황도 직접적으로 개선될 것이라는 경험을 공유하며 완전한 인간 식단이 육체적, 정신적, 경제적으로 도움이 될 것이라고 강조한다.

광고나 가족들의 의견, 동료들의 말에 흔들리지 않고 자신만의 완전한 인간 식단을 만들어 나가야 한다고 강조한다. 이러한 개념을 이해하면 가공식품, 가짜 식품, 유전자 변형 식품 등이 자신의 삶에 많은 문제를 일으키고 있음을 깨닫게 된다고 설명한다.

자신의 신체와 정신을 최적의 상태로 만들기 위한 완전한 인간 식단 선택은 자랑스러워할 일이라고 말한다. 항상 100% 완벽한 식단을 유지할 수는 없지만, 같은 예산으로도 훨씬 나은 선택을 할 수 있음을 강조하며, 마트에서 구할 수 있는 최고의 식재료를 구입하는 것이 배달 음식을 주문해 먹는 것보다 훨씬 저렴하다고 조언한다.