빅씨스, 층간소음 없는 전신 근력 유산소 30분 홈트 루틴 공개

빅씨스 채널이 바쁜 날 하나의 루틴으로 끝내기 좋은 근력 유산소 전신 운동 루틴을 소개했다. 이 루틴은 온몸 구석구석을 운동해 줄 수 있도록 구성되었으며, 웜업 없이 바로 시작할 수 있어 시간을 절약할 수 있다. 층간소음 걱정 없이 할 수 있어 밤늦게 운동해도 이웃에게 방해되지 않는다.

와이드 스쿼트와 발끝 터치 동작은 다리를 넓게 벌리고 두 팔을 위로 올린 후 상체를 굽혀 교차된 발끝을 터치하는 방식으로 진행된다. 사이드 런지처럼 무릎을 굽히되, 무릎에 힘을 빼고 안쪽 허벅지에 힘을 주며 엉덩이를 뒤로 빼듯 앉는 것이 중요하다고 설명했다. 동시에 복부에 힘을 주어 코어 근육을 활성화하는 것을 강조했다.

플랭크 자세와 베어 자세를 반복하는 동작에서는 허리를 중립으로 유지하며 복부에 힘을 주는 것이 중요하다. 배를 살짝 안으로 마는 느낌으로 복근의 자극을 높일 수 있다고 설명했다. 베어 자세를 할 때는 상체가 되도록 많이 움직이지 않도록 주의해야 한다.

플랭크 자세에서 무릎을 앞으로 당긴 후 다운도그 자세로 다리를 뒤로 쭉 뻗는 동작은 복근부터 상체, 하체까지 전신이 사용되는 운동이다. 다리는 최대한 곧게 펴고, 발을 올릴 때는 상체도 엉덩이를 기준으로 거꾸로 V자가 되게 최대한 펴는 것이 중요하다고 설명했다. 이 동작은 전신의 균형과 근력을 향상시키는 데 도움을 준다.

다리를 어깨너비보다 조금 넓게 벌리고 스쿼트 자세를 취한 뒤, 올라오면서 한 발을 반대 발 쪽으로 가져가며 스트레이트 펀치를 날리는 동작이 소개되었다. 발을 모으는 동시에 펀치를 하는 것이 중요하며, 코어 힘을 사용해 균형을 잡는 것이 핵심이다. 이 동작은 하체 근력과 코어 안정성을 동시에 강화하는 데 효과적이다.

바벤 위브 동작은 복싱 선수가 펀치를 피하듯이 몸을 좌우로 움직이는 운동이다. 다리를 어깨너비보다 조금 넓게 벌리고, 가운데 투명한 줄이 있다고 상상하며 그 줄을 피해 아래로 움직이는 것이 포인트다. 복부와 하체에 힘을 주어 균형을 잡아야 하며, 몸이 흐물거리지 않고 단단함을 유지하며 날렵하게 움직이는 것이 중요하다고 설명했다. 이 동작은 하체 근력과 코어 안정성, 민첩성을 동시에 기를 수 있다.

좌우 바닥 터치 동작은 옆으로 빠르게 움직여 바닥을 손으로 짚고 다시 반대쪽으로 이동하여 반복하는 운동이다. 이 동작은 순발력과 바디 코디네이션(신체 협응력) 향상에 매우 효과적이라고 소개되었다. 운동할 때뿐만 아니라 일상생활에서의 민첩성을 높이는 데도 도움이 된다. 몸을 잘 제어하면서 동일한 지점까지 빠르게 움직이는 것이 중요하다고 강조했다.

사이드 런지 동작이 어렵게 느껴지는 경우를 위해 난이도 조절 방법을 제시했다. 다리를 너무 멀리 보내지 않고 보폭을 조금 좁히면, 사이드 런지 깊이가 덜 깊어져 하체에 들어가는 힘이 줄어들어 더 수월하게 운동할 수 있다고 설명했다. 이는 개인의 체력 수준에 맞춰 운동 강도를 조절할 수 있도록 돕는다.

맨발로 한 다리 균형을 잡는 동작은 코어와 하체 힘이 중요한 운동이다. 바닥이 푹신할수록 난이도가 높아지므로, 맨바닥에서 맨발로 하면 훨씬 균형을 잘 잡을 수 있다고 조언했다. 천천히 팔을 올리며 다리 하나를 뒤로 뻗어 팔과 일직선이 되도록 만들고, 집중하며 몸을 제어하여 균형을 잡는 것이 핵심이다. 이 동작은 전반적인 신체 균형 감각을 향상시키는 데 기여한다.

워킹 플랭크는 매트 끝에 서서 손으로 걸어 플랭크 자세까지 갔다가 다시 손으로 걸어 제자리로 돌아오는 동작이다. 바닥에 손을 짚을 때 허리가 너무 꺾이지 않도록 주의하며, 복부와 허벅지에 긴장감을 유지한 상태로 움직여야 한다. 몸을 제어하면서 천천히 진행하여 전신 근력과 안정성을 강화하는 데 초점을 맞춘다.

누워서 크런치 동작은 등을 대고 바르게 누운 뒤 무릎을 굽혀 들어 올리고, 손을 좌우 번갈아 가며 무릎 옆으로 보내는 방식으로 진행된다. 이 동작은 복근을 집중적으로 사용하여 상복부와 외복사근을 강화하는 데 효과적이다. 상체가 과도하게 들리지 않도록 주의하며 복부의 자극에 집중하는 것이 중요하다.

브릿지 자세에서 다리를 한쪽씩 들어 올리는 운동은 어깨와 두 손으로 바닥을 잘 지탱하고 엉덩이를 들어 브릿지 자세를 취한 후 진행된다. 그 상태에서 다리 한 쪽씩 들어 무릎을 가슴 쪽으로 올리는 방식이다. 이때 골반이 바닥으로 떨어지지 않도록 힘 있게 지탱하는 것이 중요하다고 강조했다. 이 동작은 둔근과 코어 근력을 강화하는 데 도움을 준다.

마운틴 클라이머는 한 다리씩 가슴으로 당겨주면서 복근의 자극을 느끼는 운동이다. 이 동작은 유산소 효과와 함께 코어 근육을 강화하는 데 매우 효과적이다. 속도보다는 정확한 자세로 복근을 사용하는 것에 집중하며 천천히 진행하는 것을 권장했다.

돌핀 플랭크는 팔꿈치를 바닥에 닿게 하고 손바닥을 펴서 짚은 후, 무릎 꿇은 테이블 탑 자세에서 엉덩이만 위로 들어 올리는 동작이다. 발뒤꿈치는 아주 살짝 안쪽을 향하게 벌려 발 바깥쪽 부분이 일자가 되도록 한다. 이 자세로 40초 동안 버티며 코어 근력과 안정성을 강화한다. 전신을 고르게 사용하며 균형을 잡는 데 집중해야 한다.

삼두근 운동은 다리를 살짝 굽힌 자세에서 뒤로 툭 빼주면서 팔을 앞으로 모았다가 뒤로 쭉 뻗는 방식으로 진행된다. 팔을 뻗을 때 삼두근이 조이는 느낌에 집중하는 것이 중요하다고 설명했다. 이때 엉덩이 위치는 그대로 유지하고 다리만 움직여야 한다. 이 동작은 팔 뒤쪽의 삼두근을 집중적으로 단련하는 데 효과적이다.

동키 킥이나 바이시클 크런치와 같은 하체 운동 시 발끝을 사용하기보다는 허벅지와 엉덩이의 힘으로 다리를 들어 올리는 것이 중요하다고 강조했다. 이는 특정 근육을 정확하게 사용하여 운동 효과를 높이고 부상을 예방하는 데 도움을 준다. 올바른 자세로 목표 근육을 사용하는 것에 집중하는 것이 핵심이다.

누워서 다리 원 그리기 운동은 등을 대고 누워 상체를 살짝 들어 올린 후 두 다리를 모아 무릎을 올렸다가 둥글게 발끝으로 원을 그리며 내려주는 동작이다. 다리가 바닥에 가까워질수록 복부에 힘이 더 들어가므로, 각자의 강도에 맞게 조절하는 것이 중요하다고 설명했다. 이 운동은 하복부와 코어 근력을 강화하는 데 효과적이다.

트라이 스쿼트 동작은 다리를 넓게 벌려 하는 와이드 스쿼트, 일반적인 스쿼트, 그리고 좁은 스쿼트 세 가지를 번갈아 가며 진행하는 운동이다. 좌우를 번갈아 가며 실시하며, 하체 운동의 중요성을 강조했다. 자세를 바르게 잡고 끝까지 진행하는 것이 중요하며, 뒤로 주저앉을 것 같은 경우 손을 앞으로 뻗어 균형을 잡도록 조언했다. 이 루틴은 다양한 스쿼트를 통해 하체 전체를 균형 있게 단련한다.

버킷 동작은 뒤로 엉덩이를 차는 듯한 움직임을 통해 등 근육을 강화하는 운동이다. 팔은 굽힌 채로 팔꿈치를 뒤로 보내면서 가슴을 펴고 등을 모아주는 방식으로 진행된다. 경쾌하게 움직이며 등 근육의 수축과 이완에 집중하는 것이 중요하다. 이 동작은 자세 교정과 상체 후면 근육 강화에 도움을 준다.

빅씨스는 30분 동안 진행된 전신 근력 유산소 운동이 고난도 동작 없이 온몸 구석구석의 근육을 사용했다고 평가하며 루틴을 마무리했다. 하루 30분 운동 시간을 낼 수 있다면 이 루틴을 추천하며, 운동을 빼먹은 날 죄책감을 느끼기보다는 다음 운동에 대한 기대감으로 바꾸라고 격려했다. 운동하는 시간이 항상 즐겁고 기대되는 시간이 되기를 바란다는 긍정적인 메시지로 영상을 맺었다.