앤디 갈핀 박사의 피트니스 평가 가이드

전문 물리치료사와의 상담이 움직임 평가의 황금 표준이지만, 개인은 어깨, 팔꿈치, 허리, 엉덩이, 무릎, 발목 등 주요 관절을 검토하여 스스로 평가할 수 있습니다. 이 DIY 접근 방식은 상체 및 하체 누르기 및 당기기와 같은 표준 움직임을 포함합니다.

이러한 운동은 기본적인 움직임 패턴을 사용합니다.

이러한 움직임을 전면 및 측면 각도에서 비디오로 녹화하는 것이 좋습니다. 각 운동에 대해 3~10회 느리고 통제된 반복을 수행하여 움직임 품질을 자세히 관찰할 수 있도록 해야 합니다.

첫째, 개인은 움직임 중에 좌우 및 앞뒤 균형을 확인하여 대칭성을 찾아야 합니다. 이는 균일한 근육 참여를 보장하고 부담을 줄입니다.

둘째, 안정성은 매우 중요합니다. 흔들림이나 불필요한 보상 움직임 없이 통제된 움직임을 보장하여 적절한 근육 활성화 및 제어를 나타냅니다. 셋째, 인지는 쉽게 교정할 수 있는 기술적 오류를 식별하는 것을 포함하며, 이는 움직임 패턴을 개선하고 나쁜 습관을 예방하는 데 도움이 됩니다.

마지막으로, 모든 관절이 보상 없이 잠재적인 전체 가동 범위를 통해 움직이는지 확인하는 것이 필수적입니다. 이는 신체가 다른 관절의 제한으로 인해 특정 관절이나 근육에 과도하게 의존하지 않도록 합니다.

"0"점은 높은 급성 위험을 나타내며, 이는 심각한 부상 가능성으로 인해 운동을 피해야 함을 의미합니다.

"1"점은 움직임에 약간의 결함이 있음을 나타내며, 부하 및 볼륨에 주의가 필요함을 시사합니다. 이를 통해 조정을 통해 훈련을 계속할 수 있습니다. "3"점은 완벽하거나 거의 완벽한 실행을 나타내며, 합리적인 프로토콜 하에 안전하게 움직임을 수행할 수 있음을 나타냅니다.

속도 테스트는 일반적으로 일반인에게는 필요하지 않으며, 스포츠에서 최대 속도를 요구하는 고성능 운동선수에게만 해당됩니다. 일반인에게는 근력, 지구력, 움직임 품질과 같은 다른 피트니스 구성 요소가 전반적인 건강과 일상 기능에 더 중요합니다.

고성능 NFL 선수는 9~11피트를 점프할 수 있지만, 일반적인 피트니스 목표는 단순히 자신의 키만큼 점프할 수 있는 것입니다.

수직 점프 측정은 발가락 끝에서 가장 뒤쪽 발뒤꿈치 착지 지점까지 측정됩니다. 이 테스트는 하체 파워와 협응의 기본적인 지표를 제공하며, 일반적인 신체 능력에 대한 통찰력을 제공합니다.

이 테스트는 전반적인 근력의 유용한 지표이며 다양한 건강 결과와 관련이 있습니다.

남성의 목표 악력 점수는 최소 40kg이며, 이상적인 점수는 60kg 이상입니다. 여성의 최소 목표 점수는 35kg입니다. 왼손과 오른손 간의 최대 10% 차이는 정상으로 간주됩니다.

데드 행의 일반적인 최소 목표는 30초이며, 이는 적절한 악력 능력을 나타냅니다.

성능은 분류될 수 있습니다: 30초에서 50초는 좋음으로 간주되며, 60초 이상은 우수합니다. 그러나 결과는 체중에 따라 크게 달라질 수 있습니다. 몸집이 큰 사람은 중력 부하 증가로 인해 종종 불리합니다.

이 방법은 최대 용량에 가까운 부하로 가능한 한 많은 반복을 수행하는 것을 포함하며, 이상적으로는 총 반복 횟수를 5회 미만으로 유지합니다.

개인이 자신의 수행 데이터를 입력하여 예상 1RM을 얻을 수 있는 온라인 계산기가 널리 제공됩니다. 반복 횟수가 5회를 초과할수록 이러한 변환 방정식의 정확도가 떨어진다는 점에 유의해야 합니다.

스쿼트 성능은 단순한 대퇴사두근 근력 이상으로 코어 근력과 허리 안정성에 대한 중요한 통찰력을 제공합니다. 이 운동은 전반적인 움직임 품질과 부하 하에서 적절한 자세를 유지하는 신체의 능력을 테스트합니다. 초기 목표는 자신의 체중의 3분의 1을 스쿼트 자세로 30초 동안 유지하는 것으로, 기초 근력을 나타냅니다.

궁극적으로는 45초 동안 맨몸 스쿼트를 유지하여 적절한 기능적 지구력을 입증해야 합니다. 이 기준을 달성하면 좋은 코어 안정성과 움직임을 효과적으로 제어하는 능력을 나타내며, 일상 활동 및 더 힘든 훈련 중 부상 위험을 줄여줍니다.

코어 지구력을 위해 개인은 프론트 플랭크를 60초, 사이드 플랭크를 45초 동안 유지하여 척추를 지지하는 적절한 코어 근력을 보여주는 것을 목표로 해야 합니다.

푸쉬업 목표는 남성의 경우 25회 이상, 여성의 경우 15회 이상으로 설정되며, 상체 근지구력의 일반적인 지표 역할을 합니다. 8회 미만의 푸쉬업은 근지구력 문제를 시사하며, 5회 미만의 푸쉬업은 심각한 결핍을 나타냅니다. 더 정확한 측정을 위해 개인은 주어진 운동의 최대 근력 부하의 75%로 가능한 한 많은 반복을 수행할 수 있습니다.

실험실 환경에서 윙게이트 테스트는 이 평가의 황금 표준입니다.

윙게이트 테스트는 30초 동안 최대 노력을 포함하며, 일반적으로 고정식 자전거에서 수행되어 개인이 짧고 강렬한 기간 내에 달성할 수 있는 총 작업 용량을 측정합니다.

이를 달성하기 위해 스프린트, 에어바이크 또는 로워와 같은 도구가 권장됩니다. 이러한 도구는 성능을 방해할 수 있는 변수를 최소화하기 때문입니다.

하나의 특정 프로토콜은 보스코 테스트로, 포스 플레이트에서 60초 동안 최대 수직 점프를 수행하는 것을 포함합니다. 이러한 테스트의 주요 목표는 개인이 엄청난 피로 상태에 도달하도록 유도하여 진정한 무산소 한계를 반영하는 것입니다. 그러나 사용되는 장비에 따라 결과가 크게 달라질 수 있으므로 이러한 테스트에 대한 보편적인 표준은 존재하지 않습니다.

최대 산소 섭취량인 VO2 max 평가는 일반적으로 마스크를 사용한 실험실 가스 분석이 황금 표준으로 요구됩니다. 그러나 실험실 접근이 불가능한 경우, 몇 가지 표준화된 현장 테스트가 신뢰할 수 있는 추정치를 제공할 수 있습니다.

그러한 테스트 중 하나는 개인이 12분 동안 이동할 수 있는 최대 거리를 측정하는 12분 쿠퍼 테스트입니다. 또 다른 옵션은 부상이나 신체적 제약이 있는 개인에게 적합한 더 완만한 준최대 대안인 록포트 1마일 걷기 테스트입니다. 온라인 계산기는 이동 거리, 소요 시간, 이러한 테스트의 심박수 데이터를 기반으로 VO2 max 추정치를 제공할 수 있습니다.

이 평가는 지구력과 심혈관 건강에 매우 중요합니다.

개인이 현재 몸 상태가 좋지 않은 경우가 아니라면 이 테스트에는 걷지 않는 속도가 선호됩니다. 일관된 작업 출력의 이상적인 성능 지표는 코로만 숨을 쉬면서 강도를 유지하는 능력으로, 효율적인 산소 활용을 나타냅s니다.

이 포괄적인 테스트는 개인이 진행 상황을 추적하고 개선할 영역을 식별하며 장기적인 건강을 모니터링하는 데 도움이 됩니다.

전체 테스트 프로토콜은 이틀에 걸쳐 완료할 수 있지만, 각 테스트 범주에서 적절한 회복과 최적의 성능을 허용하기 위해 사흘로 나누는 것이 이상적입니다.

예를 들어, 근력 및 근지구력 테스트는 종종 같은 날 수행될 수 있습니다. 권장되는 순서는 포괄적인 근력 평가를 위해 1RM 테스트를 수행한 다음 75% 부하 실패 테스트를 수행하는 것입니다.

그러나 무산소 또는 장시간 테스트는 힘든 특성과 완전한 회복의 필요성으로 인해 별도의 날에 수행해야 할 수 있습니다. VO2 max 테스트는 이전의 노력으로 인한 혼란스러운 영향 없이 정확한 결과를 보장하기 위해 일반적으로 자체 전용일에 수행해야 합니다.

이러한 지표는 유산소 능력과 전반적인 심혈관 건강의 중요한 지표 역할을 합니다.