완벽주의는 수명을 단축한다

2009년 캐나다에서 노인 450명을 대상으로 진행된 연구는 성격과 수명의 상관관계를 분석했습니다. 6년간의 추적 연구 결과, 성실하고 계획적이며 맡은 일을 끝까지 해내는 사람들의 사망 위험이 확실히 낮았습니다. 낙관적이고 사교성이 좋은 사람들도 마찬가지였습니다. 그러나 완벽주의 점수가 높았던 사람들은 6년 뒤 사망 위험이 오히려 더 높은 것으로 나타나 주목을 받았습니다.

심리학자 제니퍼 크로커는 사람들이 스스로를 괜찮은 사람이라고 느끼는 기준이 무엇인지 물었습니다. 외모, 타인의 인정, 학업 및 직업적 능력, 가족과 친구의 사랑, 혹은 옳은 일을 하고 있다는 느낌 등 다양한 기준이 제시되었습니다. 사람들은 보통 이런 항목들에 조금씩 가치를 나누어 두지만, 어떤 이들은 한두 가지 항목에 거의 모든 가치를 부여하는 경향을 보였습니다.

대부분의 사람들은 여러 가치 항목에 판돈을 나누어 두어, 특정 분야에서 일이 잘 풀리지 않더라도 다른 영역의 만족감으로 버틸 수 있습니다. 하지만 특정 항목에 가치를 전부 배팅하는 사람들은 불안정합니다. 크로커는 졸업을 앞둔 대학생들을 대상으로 매일 자존감을 기록하게 했는데, 자기 가치를 학업에 많이 걸어둔 학생일수록 시험 성적이나 취업 합불 여부에 따라 자존감이 훨씬 크게 요동쳤습니다. 이들은 항상 할 일이 많아 시간이 부족하고 수면 시간이 부족했으며, 교수나 조교와 자주 부딪히고 공부와 수업에 대한 흥미를 잃었습니다.

열심히 노력하면 좋은 결과가 따를 것이라는 예상과 달리, 크로커의 연구는 다른 결과를 보여주었습니다. 자기 가치를 공부에 올인한 학생들은 남들보다 공부 시간이 길었지만, 잠을 줄이고 노력한 만큼 학점이 오르지 않았습니다. 시간은 더 쓰고 괴로움은 더 겪었음에도 불구하고 성적표는 그대로인 경우가 많았습니다. 이는 완벽주의적 노력이 항상 긍정적인 성과로 이어지지 않음을 시사합니다.

세계적인 인지 과학자 시안 베일록은 사람들에게 수학 문제를 풀게 하는 실험을 진행했습니다. 첫 번째 시도에서는 편안하게 문제를 풀게 했고, 두 번째 시도에서는 성적에 따라 돈을 주고 다른 사람의 상금까지 걸리는 팀전으로 진행하며 전문가의 촬영까지 예고해 일상적인 압박감을 극대화했습니다. 연구진은 실험 전에 참가자들의 작업 기억 용량을 측정했는데, 작업 기억은 정보를 잠시 보관하고 처리하는 '도마'와 같습니다. 첫 번째 시도에서는 작업 기억이 큰 사람들이 월등히 잘 풀었지만, 압박감이 가해진 두 번째 시도에서는 작업 기억이 작은 사람들의 성적은 그대로였고, 오히려 작업 기억이 큰 사람들의 성적이 크게 하락하여 작은 사람들과 비슷한 수준이 되었습니다.

압박감은 '틀리면 어쩌지?', '다른 사람 돈까지 날아가는데'와 같은 걱정을 머릿속에 밀어 넣습니다. 이러한 걱정들은 작업 기억 공간을 차지하여 실제 문제 해결에 필요한 용량을 줄입니다. 베일록 교수는 압박감이 능력이 부족한 사람들이 아니라, 가장 능력 있는 사람들의 성과를 해친다고 말합니다. 완벽주의에 대한 95개 연구를 분석한 결과, 완벽주의자들은 일하는 시간이 더 길었지만, 추가로 일한 시간과 성과는 거의 관계가 없었습니다. 성과가 미미한 수준을 넘어 사실상 빵점인 경우도 많았습니다. 대신 완벽주의는 스트레스, 불안, 우울, 그리고 번아웃과 깊은 관련이 있었습니다.

그렇다면 그렇게 애써도 결과가 바뀌지 않는다면 우리는 무엇을 위해 완벽해지려 하는 것일까요? 여러 연구에서 공통적으로 지적하는 것은 완벽주의가 결과를 위한 것이 아니라, 자신의 불안을 낮추기 위한 행동이라는 점입니다. 강박적인 수정과 노력은 완벽한 결과를 내기 위함이 아니라, 혹시 모를 실수를 줄이고 그로 인한 불안감을 회피하기 위한 방어 기제인 경우가 많습니다. 본인 또한 매일 새벽 5시까지 이미지 수정을 하는 경우가 있지만, 이것이 실제 결과 개선에 얼마나 영향을 미치는지보다는 본인의 마음이 편해지는 것이 더 크다고 말합니다.

실제 완벽주의 치료에서는 크게 세 가지 방법을 사용합니다. 첫 번째는 '70점으로 제출하기'입니다. 가장 중요도가 떨어지는 일을 하나 골라 일부러 덜 완성하고 제출해 보는 것입니다. 제출 전에 '대충한 티가 날 거야', '누가 지적할 거야'와 같은 예상되는 부정적인 결과를 먼저 적어둡니다. 그리고 실제로 어떤 결과가 일어났는지 확인해 보는 과정을 거칩니다. 대부분의 경우 아무 일도 일어나지 않는데, 이는 사람들이 50점과 70점의 차이는 크게 느끼지만, 70점과 90점의 차이는 그렇지 않기 때문입니다. 이 '아무 일도 일어나지 않는 경험'을 직접 겪어보며 완벽주의의 비합리성을 깨닫는 것이 중요합니다.

두 번째 방법은 '물어보기'입니다. 완벽주의자들은 공통적으로 남들도 다 자신처럼 완벽하게 산다고 믿습니다. '이 정도는 다 하는 거 아니야?'라는 생각에 사로잡혀 자신의 노력이 특별하지 않다고 여깁니다. 따라서 실제로 비슷한 일을 하는 사람들에게 '이거 보통 몇 번쯤 고쳐요?', '이 정도면 며칠 걸리는 게 보통이에요?'와 같이 직접 물어보는 것이 중요합니다. 이는 자신의 기준이 비현실적으로 높다는 것을 객관적으로 인지하는 데 도움을 줍니다.

세 번째이자 가장 중요한 방법은 '채점 항목을 더 만드는 것'입니다. 사람들은 보통 커리어나 경제적인 부분에만 가치를 두기 쉽지만, 가족 및 친구 관계, 연인이나 배우자와의 관계, 운동이나 취미 생활, 재미와 놀이, 그리고 자연과의 교감 등 다양한 삶의 영역에도 점수를 매기는 것입니다. 이런 훈련은 꼭 상담실에서만 가능한 것이 아니며, 실제 연구에서는 관련 원리를 담은 책을 혼자 따라 한 사람들도 완벽주의가 완화되는 효과를 보였습니다. 워크북을 통해 자신이 끝내지 못하는 일들을 찾아보고, 수정 작업이 실제 결과를 얼마나 개선했는지 비교하며, 70점 제출 실험과 '머릿속 도마 비웃기' 훈련을 통해 불안을 다스리는 방법을 연습할 수 있습니다. 궁극적으로는 자신만의 완료 기준을 직접 만들어 감으로 일을 끝내는 것이 아닌, 객관적인 기준으로 완성을 판단하게 하는 것이 완벽주의로 고통받는 사람들에게 큰 도움이 될 것입니다.

한 젊은이가 마을 최고의 명궁을 찾아가 '어르신은 열 발 쏴서 몇 발 맞춥니까?'라고 묻자, 노인은 '일곱 발 정도'라고 답합니다. 젊은이는 자신이 아홉 발을 맞춘다며 자신이 가장 뛰어난 활잡이인지 묻지만, 노인은 아무 말이 없습니다. 젊은이가 다시 '그럼 누가 가장 뛰어난 활잡이냐'고 묻자, 노인은 웃으며 '백발을 쏘고도 어깨가 성한 사람이지'라고 답합니다. 이 이야기는 완벽주의와 성실함의 차이를 명확하게 보여줍니다.

앞서 언급된 연구처럼, 성실한 사람들은 오래 살았지만 완벽주의가 높은 사람들은 그렇지 않았습니다. 둘 다 열심히 사는 사람들이었지만, 가장 큰 차이는 '어딘가에서 멈출 수 있었느냐'였습니다. 모든 일을 완벽하게 잘할 필요는 없으며, 모든 사람에게 좋은 평가를 받을 필요도 없습니다. 내 인생의 모든 점수를 커리어나 인간관계 같은 하나의 채점표에 우겨 넣을 필요도 없습니다. 완벽주의자는 한 발을 더 정확하게 쏘는 법을 고민하지만, 우리에게 정말 필요한 것은 백발을 쏘고도 다음 날 다시 활을 들 수 있는 힘, 즉 과도한 완벽주의에서 벗어나 적절히 멈출 줄 아는 지혜일지도 모릅니다.

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