엉덩이 근육 1분 습관, 통증 없앤다

발가락 강화 운동이나 무릎을 들어 올리는 동작 등으로 엉덩이 근육을 자극할 수 있으며, 이때 무릎의 위치를 관찰하여 골반의 불균형 여부를 스스로 확인할 수 있다.

엉덩이 아래에 테니스공을 깔고 앉아 근육을 자극하면 통증 부위를 해소할 수 있으나, 너무 딱딱한 공은 조직 손상의 위험이 있어 테니스공처럼 적당한 압력을 주는 도구를 사용하는 것이 권장된다.

엉덩이 근육인 대둔근을 제대로 사용하지 않으면 장요근 등 주변 근육들이 과도하게 보상 작용을 하게 된다.

이는 걸을 때 다리가 벌어지거나 팔자걸음을 유발하는 여러 요인이 되며, 속근육 마사지와 함께 엉덩이 근육을 의식적으로 사용하는 노력이 필요하다.

벽에 기대어 스쿼트하듯이 앉았다 일어서거나, 뒤로 다리를 차는 동작 등으로 엉덩이에 힘이 들어가는지 확인하며, 허벅지나 허리가 아닌 엉덩이 근육이 사용되는 것을 인지하는 것이 중요하다.

이는 엉덩이 근육 대신 허벅지 근육을 과하게 사용하기 때문이며, 엉덩이 근육의 기능 저하가 허리 통증의 직접적인 원인이 된다.

앉았다 일어나는 반복적인 동작은 치매 예방에 긍정적인 효과를 준다.

12시간 이상 앉아 있는 사람의 치매 발병 확률이 그렇지 않은 사람보다 60% 높다는 연구 결과도 있다.

앉아 있을 때 하체로 쏠린 혈액은 앉았다 일어나는 동작으로 인해 심장으로 다시 보내진다.

이때 제2의 심장이라 불리는 종아리 근육이 수축하며 혈액을 머리로 공급하여 해마세포를 활성화시키고 기억력 증진 및 치매 예방에 도움이 된다.

단 1~2분만 일어나 있어도 이러한 긍정적인 효과를 볼 수 있다.

오래 앉아 있는 습관은 복근 등 앞쪽 근육을 약화시켜 체중을 앞으로 밀어내고, 이에 따라 상대적으로 약해진 둔근이 뒤로 딸려가 골반이 앞쪽으로 쏠리는 전방 경사를 유발한다.

이러한 현상은 배가 나오고 허리가 처지는 결과를 초래하며, 엉덩이가 커 보이는 경우도 근육이 발달한 것이 아니라 근육이 말라붙고 살만 붙은 상태일 수 있다.

다니엘 리버만 교수는 달리기를 하지 않는 것보다 앉아 있는 것이 관절 건강에 더 나쁘다고 경고했으며, WHO는 장시간 좌식 생활을 '의자병'으로 정의했다.

주말에 몰아서 운동하더라도 평일 내내 앉아 있으면 신체 불균형을 초래하므로, 많은 양의 운동보다는 평소에 조금씩 자주 움직이는 습관이 더 효과적이다.

장시간 앉아 있으면 뇌가 해당 조직의 필요성을 낮게 평가하여 혈액 공급이 감소하고, 이는 인간의 직립보행 구조를 깨뜨릴 수 있다.

수명이 과거보다 20~30년 증가했음에도 불구하고, 직립보행 능력을 잃으면 불행하고 힘든 노년을 보낼 수 있어 자기 발로 걸어 다니는 자유와 행복의 중요성이 강조된다.

앉아 있을 때 골반 구조상 다리가 자연스럽게 벌어지기 쉬우므로, 의식적으로 다리를 모으는 습관이 필요하다는 지적이다.

팔자다리(외회전) 자세는 하부 근육의 단축을 유발하므로 골반 공간을 열어주는 스트레칭이 필요하며, 안장다리 형태를 가진 경우 무릎을 당겨 앉는 습관을 교정해야 한다.

의자 높이를 맞춰 발을 올리지 않고 바르게 앉는 것이 좋으며, 폼롤러를 엉덩이 사이에 세로로 끼워 골반 내 근육과 이상근의 긴장을 완화할 수 있다.

증권가 등 현대인은 좌뇌를 주로 사용하는 생활 습관으로 인해 신체 비대칭이 발생하기 쉽다.

오른손잡이가 왼손을 자주 사용하면 우뇌가 발달하여 신체 비대칭 교정에 도움을 준다.

마우스를 왼손으로 사용하거나 왼손으로 물건을 잡는 작은 습관만으로도 뇌를 깨울 수 있으며, 바쁘지 않을 때 가끔씩이라도 반대 손을 사용하는 습관을 들이는 것이 중요하다.

고유수용성 감각은 발바닥과 발목의 센서를 통해 중심을 잡는 능력인데, 현대 도로의 평탄함으로 인해 노인들의 지면 적응력이 퇴화하기 쉽다.

발목을 접질렸을 때 단순히 강화 운동만 할 것이 아니라 지면 감각을 깨우는 재활이 우선되어야 하며, 짐볼 등 불안정한 곳에서 흔들거리며 뇌가 중심을 잡는 법을 익히게 하는 훈련이 필요하다.

전화 받을 때 일어나기 등 작은 움직임을 완벽하게 운동하려 하지 말고 '자주 하는 것' 자체에 의의를 두며, 한 번이라도 실천했다면 스스로 칭찬해 주는 긍정적인 태도가 중요하다.