닭가슴살면으로 한 달 만에 근육 1kg 늘어

잦은 종아리 부상으로 병원 치료와 약 복용을 반복하던 언니북기 씨는 의사로부터 하체 부피가 근육이 아닌 지방이라는 진단을 받았다. 그는 그전까지 다 근육인 줄 알았는데, 이번 진단을 통해 자신의 문제는 근력이 없었음을 인지하게 되었다. 이 경험을 통해 근력 부족이 부상의 핵심 원인임을 깨달았다.

언니북기 씨는 "의사 선생님이 이렇게 초음파를 하시면서 굳이 알려 주지 않아도 되는데 이게 다 지방입니다라고 하시는 거예요. 저는 이게 다 근육인 줄 알았는데 아 나의 문제는 역시 근력이 없었구나"라며 당시의 충격을 전했다.

언니북기 씨는 저당 소스와 청양고추, 양파를 곁들인 닭가슴살면 식단으로 단백질을 섭취했다. 그는 10분 이내로 단백질 30g 이상을 섭취할 수 있어 번거로움 없이 빠르게 식사를 할 수 있었다고 밝혔다.

그는 "10분 안에 내가 닭 단백질 30몇 그램을 이렇게 씻고 빨리 먹을 수 있다는 거를 저 이번에 한 달 하면서 알았고요"라며 닭가슴살면의 편리함을 강조했다.

언니북기 씨는 3년간 매주 토요일 수원에서 서울로 이동하여 달리기 수업을 수강했다. 그는 풀 마라톤 완주를 통해 어려운 일을 극복할 수 있다는 자신감을 얻었으며, 이러한 도전 자체가 삶의 태도를 변화시키는 원동력이 되었다고 말했다.

그는 "그걸 한번 딱 뛰고 나니까 다른 도전을 할 때 내가 이것도 했는데 이거 못 하지 않겠어?라는 마음이 한 10초 들고 힘든 건 똑같아요"라며 도전을 통해 얻은 성취감을 표현했다.

언니북기 씨는 일상생활이 힘들 정도의 부상으로 운동을 포기했다. 운동을 멈추자 살이 4kg 급격히 증가했으며, 정신적 무기력함과 스트레스로 인한 악순환을 경험했다.

그는 "저도 이런 일상에서 부상이 오니까 그냥 다 하기 싫어지더라고요. 그냥 짜증만 나다가 그냥 막 먹어 대다가 운동을 다 놔 버렸어요. 그러니까 이제 살도 막 갑자기 4kg 찌고 하는데"라며 당시의 좌절감을 토로했다.

언니북기 씨는 여름철 체력 저하와 어지러움 증상이 개선되었으며, 필수 아미노산 섭취가 짜증 완화에 기여한다고 느꼈다. 단백질 섭취 후 피로감은 있었지만 짜증이 나지 않는 긍정적인 변화를 경험했다.

그는 "이거 먹고 나서 제가 이제 여름고 하면 지치잖아요. 근데 어 그런게 전혀 없는 거예요. 그래서 제가 오히려 아 이거는 더 먹어야 되겠다. 피곤은 있지만 짜증이 전혀 안 난다"라고 말했다.

운동했던 사람이 갑자기 멈추면 살이 찌고 건강이 악화될 수 있으므로, 부상 부위를 제외하고라도 운동을 지속해야 원상복구가 가능하다고 강조했다. 포기하려는 상황에서 억지로 시작한 대체 운동이 회복에 도움이 되었다.

그는 "운동했던 사람이 운동을 더 안 해 버리면은 살도 치고 아예 더 나 버린대요. 그럴 때는 달리게 지금 무릎이 종아리가 아파서 못 움직이면은 다른 대체로라도 계속 운동을 연결해 나가야 되는데"라며 대체 운동의 필요성을 역설했다.

한 참가자는 닭가슴살면 섭취 2주 만에 유의미한 변화를 확인했으며, 한 달 후 측정 결과 체중은 조금 늘었지만 골격근량이 1kg 이상 증가했다고 밝혔다. 동시에 체지방량은 약 2kg 감소하는 긍정적인 결과를 얻었다.

그는 "오늘 딱 재니까 체중은 조금 더 늘었지만 골격근이 이때만큼 확 높진 않았지만 어쨌든 1kg가 넘었어요. 그래서 다행이다. 어쨌든 골격 1kg 늘고 체지 방향도 거의 2km 가까이 빠진 거 보면은"라며 만족감을 드러냈다.

기존에는 체중 수치에만 집착했지만, 교육을 통해 골격근량과 체지방량의 중요성을 체감하게 되었다고 한 참가자는 밝혔다. 그는 체중 감소에만 연연하던 시각에서 벗어나 체성분 변화를 기준으로 운동의 성과를 판단하는 눈이 생겼다고 말했다.

그는 "저는 기준을 체중으로만 봤어요. 나 한 달 동안 이렇게 열심히 먹고 운동했는데 왜 체중이 줄지 않았을까? 자꾸 이런 기준이었다가 여기서 제 설명도 많이 듣고 하니까 아, 체중이 중요한게 아니라 여기 있는 골격근이랑 체지방향이 엄청 중요한 거 같구나. 요런 기준을 보는 눈도 생긴 거 같아서 좋았습니다"라고 설명했다.

한 참가자는 달리기만 했을 때는 몰랐던 체형 변화를 특정 서킷 동작 수행 후 경험했다고 밝혔다. 그는 같은 싱글렛을 입었을 때 부유방이 눈에 띄게 줄어든 것을 느끼고 놀라워했다.

그는 "어느 순간 같은 싱글렛을 입는데 부유방이 유독 눈에 그렇게 안 뛴다는 걸 느낀 거예요. 그래서 내가 뭘 했길래 달리기는 옛날에 더 열심히 하고 더 빡세게 했는데 왜 지금 왜 그럴까 했더니 알려주는 서킷 동작이란 거 태어나서 한 번도 해 본 적이 없었는데 그 동작이 우리 여자들 항상 있죠. 다 요거가 확실히 빠진 건가라고 오늘 질문하고 싶었어요"라고 변화를 설명했다.

참가자들은 단백질을 꾸준히 섭취하는 노력이 근육량 증가에 필수적이지만, 단백질 섭취만으로는 근육 증가에 한계가 있다고 입을 모았다. 근육량을 유지하고 늘리려면 저항 운동을 병행해야 하며, 의지만으로는 부족하고 실천이 뒷받침되어야 한다고 강조했다.

한 참가자는 "단백질을 먹어 우리가 솔직히 한 달 동안 열심히 챙겨 먹었기 때문에 근육 1kg는 가지고 간 거 같아요. 자연스럽게. 그거 이제 너무 땡큐인데 그렇다고 이제 그걸 계속 먹기만 한다고만 먹는다고 해서 절대 늘진 않을 것 같아요"라고 말했다.

참가자들은 바쁜 상황에서도 새벽 운동을 감행한 동료의 사례를 공유하며, 주변의 독려와 환경 설정이 운동 지속에 필수적임을 깨달았다고 말했다. 아무리 좋은 장비와 돈이 있어도 자신을 움직이게 할 사람이 없다면 무용지물이라는 것이다.

한 참가자는 "아무리 좋은 장비와 돈이 있어도 나를 하게끔 이렇게 정말 푸시해 주는 주변에 그런 사람이 없으면 무형지물이구나 이제 그걸 알게 됐습니다"라며 동료의 중요성을 역설했다.

인터뷰어는 근육량 증대를 위해 무거운 중량으로 근육을 규칙적으로 강하게 수축시켜야 한다고 설명했다. 근육을 찢고 단백질을 섭취해 복구하는 과정에서 근육이 생성되며, 이를 위해 일주일에 최소 세 번 이상의 훈련이 권장된다고 덧붙였다.

그는 "정화 운동 훈련의 목표는 무거운 중량을 가해 근육을 규칙적으로 강하게 수축시켜 근육량과 근력을 늘리는 것이다. 근육을 찢었다가 복구하는 과정이므로 일주일에 최소 세 번 이상 훈련해야 한다"고 말했다.

발언자는 '돈이 인생의 전부는 아니다, 대부분이지'라는 문장을 '근육'으로 치환하여 생각해 보며, 근육의 가치를 새롭게 인식하게 되었다고 말했다. 이는 66 챌린지에 참여하며 얻은 깨달음이라고 덧붙였다.

발언자는 예전에는 운동 후 폼롤러 등을 이용한 회복 운동을 전혀 하지 않았다고 밝혔다. 그러나 부상을 겪으면서 회복 훈련의 중요성을 인지하게 되었고, 코치님에게 조언을 받아 자기 전 한 시간씩 각종 부위를 풀어주는 루틴을 실천하게 되었다고 말했다.

그는 "예전에는 뛰고 나면은 뭐 이렇게 폼롤러로 한다거나 이런 거 절대 안 했거든요. 근데 다행이 다행인 건 아니죠. 여기 아프신 분들이 이제 속출하시면서 코치님한테 어디 아파요 하면은 어디 폼롤러 하세요라고 알려 주셔 가지고 그거 보면서 요즘은 자기 전에 거의 한시간 동안 각종 부위 다 이렇게 풀어 주고 잡니다"라고 변화된 습관을 공유했다.

인터뷰어는 월 300km를 달리는 풀마라톤 서브 3 기록자인 한 러너가 닭가슴살면을 섭취한 후 두 달 만에 근육량이 2kg 증가했다고 소개했다. 이 러너는 체지방 감소와 함께 몸의 활력 및 강인함이 개선되는 효과를 경험했다고 한다.

그는 "그분이 이제 그분이 얼마나 잘 달리시는 분이냐면 월 300km를 뜨시는 분이고… 닭가슴살 면을 드시면서 두 달 만에 근육량만 2kg 늘셨다고 하셨더라고요"라고 해당 사례를 설명했다.

발언자는 러닝 클래스에서 운동 후 30분 이내 단백질 섭취가 필수적이라는 전문가 조언을 많이 들었다고 말했다. 선수급 러너들은 운동 후 보강 운동과 쉐이크 섭취를 철저히 수행하며 이 골든타임을 지킨다고 강조했다.

그는 "러닝 클래스 하고 나면은 사람들이 꼭 하는 말이 30분 안에 단백질을 섭취해야 된다. 이런 얘기를 되게 많이 하셨거든요"라며 단백질 섭취의 중요성을 언급했다.

발언자는 80대 부모님이 근력 저하와 기력 쇠퇴를 겪으며 짜증과 힘들어하는 모습을 보인다고 말했다. 그는 아버지가 단백질 섭취를 꺼려하셨지만, 비타민 주사 등 일시적 방편보다 지속적인 단백질 섭취가 노년기 건강에 중요하다고 강조했다.

그는 "아버지가 이제 근력도 빠지고 단백질은 절대 안 드시고 제가 권했다가 치워라 하고 뭐 하시고 하는데 두 분이 점점 나이가 드시면서 기력이 없으니까 짜증도 많이 내고 힘들어 하시더라고요"라며 부모님의 사례를 통해 단백질 식단의 필요성을 역설했다.