앤드류 휴버먼, 건강 질문에 답하다

앤드류 휴버먼 박사는 늦은 밤 운동이 코르티솔 수치를 높여 수면을 방해할 수 있다고 설명했다. 이러한 상황에서 운동 수행 능력과 수면 질을 모두 확보할 수 있는 방법으로 아세틸콜린 수치를 높여주는 보충제를 제시했다. 특히 알파-GPC는 기민함을 높여주고 운동 시 집중력과 강도를 더해주면서도 수면을 방해하지 않는 유일한 물질로 언급되었다.

그는 알파-GPC가 REM(급속 안구 운동) 수면을 증가시키거나 유지하는 데 도움을 줄 수 있다고 밝혔다. 이는 늦은 시간에 운동하더라도 수면의 질을 저해하지 않으면서도 운동 효과를 얻을 수 있음을 시사한다.

휴버먼 박사는 "늦은 시간에 코르티솔 수치를 기준치보다 상당히 높일 것임을 의미합니다. 제가 아는 한 기민함을 높여주고 운동 시 집중력과 강도를 더해주면서도 수면을 도울 수 있는 유일한 것은 아세틸콜린 수치를 높여주는 물질입니다. 이를 위한 가장 직접적이고 제가 아는 가장 안전한 일반 의약품 방식은 알파-GPC라는 보충제를 사용하는 것입니다."라고 말했다.

알파-GPC는 체내 콜린 수치를 높여 운동 성능과 인지 능력을 향상시킬 수 있지만, 이 과정에서 TMAO(트리메틸아민 N-옥사이드) 수치가 증가할 위험이 있다. 휴버먼 박사는 TMAO 수치가 지속적으로 높아지면 심혈관 질환 위험이 따를 수 있다고 경고했다.

이러한 부작용을 예방하기 위해 그는 알파-GPC를 규칙적으로 복용할 계획이라면 매번 복용 시 마늘 600mg을 함께 섭취할 것을 권장했다. 마늘은 TMAO 생성을 억제하는 데 도움을 줄 수 있기 때문이다.

휴버먼 박사는 "체내 콜린 수치를 높이면 몇 가지 생화학적 단계를 거쳐 체내 순환하는 TMAO 수치가 증가할 수 있습니다. 핵심은 TMAO가 지속적으로 너무 많아지면 심혈관 질환의 위험이 따를 수 있다는 점입니다. 알파-GPC를 꽤 규칙적으로 복용하실 계획이라면, 알파-GPC를 복용할 때마다 마늘 600mg을 함께 드시는 것이 좋겠다고 말씀드리고 싶네요."라고 설명했다.

앤드류 휴버먼 박사는 알파-GPC를 매일 복용할 경우 효과가 떨어질 수 있다고 지적하며, 효과를 유지하고 잠재적 부작용을 최소화하기 위한 복용 빈도 제한을 권장했다.

그는 "알파-GPC 복용은 일주일에 한두 번, 최대 세 번 정도로 제한하는 것을 권합니다. 매번 운동할 때마다 복용하지 않아도 원하는 근력 향상 등의 적응을 자극하기 위해 필요한 강도를 낼 수 있기를 바랍니다."라고 조언했다. 이는 필요한 강도와 집중력을 얻으면서도 보충제의 장기적인 이점을 누릴 수 있도록 돕기 위함이다.

휴버먼 박사는 야간에 운동, 특히 중강도 이상의 운동을 했다면 잠들기 전 식사가 중요하다고 강조했다. 수면 중 허기로 인해 깨는 것이 수면의 질을 심각하게 저해할 수 있기 때문이다.

그는 카제인 단백질이나 오트밀처럼 천천히 소화되는 단백질과 탄수화물 섭취를 권장했다. 이러한 음식들은 잠들기 직전, 즉 한 시간 전이라도 섭취하는 것이 좋다고 덧붙였다.

휴버먼 박사는 "제 제안은 운동 후, 특히 중강도 이상의 강도 높은 운동을 했다면 무언가를 먹으라는 겁니다. 우유 단백질이나 카제인처럼 천천히 소화되는 단백질이 좋다는 연구 결과가 있는데, 시중에서 쉽게 구할 수 있습니다. 탄수화물도 좋고요. 이런 것들은 잠들기 직전 한 시간 전이라도 먹는 게 좋은 것들입니다."라고 설명했다.

앤드류 휴버먼 박사는 기상 후 첫 1시간 이내에 햇빛을 쬐는 것이 생리학적으로 큰 이점을 제공한다고 밝혔다. 그는 햇빛의 양보다는 일관성 있는 노출이 중요하다고 강조했다.

이는 시교차상핵이 2~3일간의 빛 노출 데이터를 통합하여 생체 리듬을 조절하기 때문으로, 서쪽 하늘만 보이는 환경에서도 광자 노출을 통해 충분한 효과를 얻을 수 있다고 설명했다.

해가 뜨기 전에 기상해야 하는 경우에는 자연 햇빛 노출이 어렵다. 휴버먼 박사는 이러한 경우 10,000 럭스 강도의 인공 조명을 활용하는 것이 도움이 될 수 있다고 제안했다.

그는 특정 제품을 추천하지는 않았지만, 시중에서 쉽게 구할 수 있는 10,000 럭스 인공 조명을 검색하여 활용할 것을 권장하며, 자연 햇빛을 대체하는 효과를 얻을 수 있다고 설명했다.

휴버먼 박사는 건강 관리 루틴을 하루 이틀 지키지 못했다고 해서 자책할 필요는 없다고 강조했다. 그는 우리 몸의 시교차상핵이 2~3일간의 데이터를 통합하여 생체 리듬을 조절하는 느린 기전으로 작동하기 때문이라고 설명했다.

따라서 어느 날 아침 루틴을 못 하더라도 다음 날 아침 조금 더 오래 야외 활동 시간을 늘리면 충분히 보완할 수 있다고 조언했다. 그는 "어느 날 아침, 선글라스를 쓰고 서둘러 차에 올라 출근 해야 해서 이 루틴을 못 하더라도 괜찮습니다. 그다음 날 아침에 조금 더 오래 밖에 나가 있으면 됩니다."라고 말했다.

앤드류 휴버먼 박사는 건강 최적화에 대한 강박이 오히려 스트레스 요인으로 작용할 수 있다고 경고했다. 그는 최적화라는 것이 실생활의 제약과 문제들에 맞춰져야 하며, 그 반대가 되어서는 안 된다고 강조했다.

과도하게 많은 프로토콜을 수행하려다 보면 오히려 심리적 부담감을 느끼고, 이는 전반적인 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 설명이다.

휴버먼 박사는 "최적화 란 실생활의 문제들에 맞춰 야지 그 반대가 되어서는 안 됩니다."라고 말하며, 현실적인 범위 내에서 유연하게 건강 습관을 유지하는 것의 중요성을 역설했다.

앤드류 휴버먼 박사는 신경과학적으로 입증된 학습의 핵심 공식으로 '집중과 각성'을 제시했다. 무언가를 배우고 정보를 부호화하는 시점에는 반드시 집중해야 하며, 각성 상태 없이는 집중도 불가능하다고 설명했다.

그는 충분한 수면이 각성 상태를 촉발하는 데 필수적이며, 규칙적인 운동 또한 중요한 역할을 한다고 강조했다. 수면과 운동을 통해 뇌가 최적의 학습 환경을 조성할 수 있다는 것이다.

휴버먼 박사는 "무언가를 배우려고 할 때, 즉 정보를 부호화하는 시점에는 집중해야 합니다. 각성 상태 없이는 집중도 없습니다. 그 말은 충분한 수면을 취해야 한다는 뜻이기도 합니다. 또한 운동도 필수적입니다."라고 말했다.

휴버먼 박사는 신경계 변화를 통한 학습이 이루어지기 위해서는 의도적인 실수가 필수적이라고 강조했다. 그는 학습 과정에서 자신의 능력 한계를 넘어서는 시도를 통해 '오류 신호'를 발생시키는 것이 중요하다고 설명했다.

신경계가 이미 수행할 수 있는 일을 반복하는 것만으로는 새로운 변화가 일어나지 않기 때문에, 실수를 통해 신경계에 새로운 회로를 재구성할 필요성이 발생한다는 것이다. 이 과정에서 수면이 회로 재구성을 돕는 역할을 한다.

그는 "집중할 때, 신경 과학은 우리가 반드시 실수를 해야 한다고 말합니다. 자신의 능력 한계를 넘어서야 합니다. 당신의 신경계가 하려는 일을 이미 수행할 수 있다면, 변화해야 할 이유가 전혀 없기 때문입니다."라고 설명했다.

앤드류 휴버먼 박사는 오래된 기억을 떠올리고 학습 효과를 극대화하는 가장 효과적인 방법으로 '자기 테스트'를 꼽았다. 그는 단순히 반복해서 정보를 보는 것보다 스스로 질문하고 답을 찾아보는 과정이 중요하다고 설명했다.

특히 기억이 나지 않는 '마찰 지점'은 학습에 있어 중요한 신호라고 강조했다. 기억이 나지 않을 때 신경계는 정보를 끄집어내기 위해 더 활발하게 작동하며, 이러한 실수는 예상하고 받아들여야 한다고 조언했다. 그는 ChatGPT와 같은 AI 도구를 활용하여 자기 테스트 문제를 생성하는 것도 효과적인 방법이라고 덧붙였다.

그는 "오래된 기억을 떠올리는 데 가장 효과적인 방법은 단연 '자기 테스트'였습니다. 기억이 나지 않을 때, 그것은 당신의 신경계가 정보를 끄집어내야 한다는 신호입니다. 실수는 예상하고 받아들여야 합니다."라고 말했다.

휴버먼 박사는 인간의 후각 능력이 사실 개와 비슷한 수준이라는 연구 결과가 있다고 밝혔다. 그는 많은 사람이 자신의 후각 능력을 과소평가하고 있지만, 이는 훈련을 통해 충분히 향상될 수 있는 감각이라고 강조했다.

그는 후각 뉴런이 일생 동안 끊임없이 교체되며 새로운 뉴런으로 바뀌는 특성을 가지고 있다고 설명했다. 따라서 후각 세포를 활성화하기 위해 의도적으로 '킁킁거리는' 행동을 하는 것이 후각 능력 향상에 도움을 줄 수 있다고 조언했다.

휴버먼 박사는 "인간의 후각은 사실 개와 비슷한 수준이라는 훌륭한 연구 결과가 있습니다. 후각 뉴런은 일생 동안 계속해서 교체됩니다. 끊임없이 새로운 뉴런으로 바뀌는 셈이죠. 킁킁거리며 냄새를 맡으면 됩니다."라고 말했다.

앤드류 휴버먼 박사는 대장 건강과 전반적인 염증 감소를 위해 섬유질과 발효 식품 섭취를 강조했다. 그는 차전자피를 저렴하고 효과적인 섬유질 섭취 방법으로 추천했다.

또한, 채소와 과일을 충분히 섭취하는 것이 중요하며, 특히 냉장 보관이 필요한 저당 발효 식품인 불가리아식 요거트, 사워크라우트, 낫토, 김치 등을 식단에 포함할 것을 권장했다. 이러한 식품들은 장내 미생물 균형을 개선하고 염증 반응을 줄이는 데 도움을 준다.

휴버먼 박사는 "저당 발효 식품은 제가 확실히 제 삶에 도입한 권장 사항입니다. 저는 불가리아식 요거트를 먹습니다. 저는 사워크라우트를 먹습니다. 냉장 보관이 필요한 종류를 먹어야 하며, 저당이라는 점이 중요합니다."라고 자신의 식습관을 예시로 들었다.

휴버먼 박사는 가임력 향상에 있어 특정 보충제보다 전반적인 생식 건강을 위한 환경 조성이 훨씬 중요하다고 강조했다. 그는 영양, 충분한 수면, 그리고 규칙적인 운동이 필수적인 요소라고 설명했다.

신체 전반의 염증 수치를 낮게 유지하는 것이 가임력에 긍정적인 영향을 미치며, 코엔자임 Q10이나 L-카르니틴과 같은 보충제는 다변적인 요인 중 하나일 뿐 절대적인 해결책이 될 수 없다고 지적했다.

그는 "가임력의 핵심 요인이 코엔자임 Q10이나 L-카르니틴이라고 말하는 것은 아닙니다. 가장 중요한 것은 전반적인 생식 건강을 위한 환경을 조성하는 것이라고 생각합니다."라고 말하며 통합적인 접근의 중요성을 역설했다.

앤드류 휴버먼 박사는 폐경 이행기와 폐경기 동안 발생하는 테스토스테론, 에스트로겐, 프로게스테론 등 스테로이드 호르몬의 급격한 변화가 신경 회로와 불안 증상에 실질적인 영향을 미친다고 설명했다.

이러한 호르몬 변화는 시상하부 및 코르티솔 생성 축(HPA축)과 밀접하게 연관되어 있으며, 이는 감정 조절에 영향을 미쳐 불안감을 증가시킬 수 있다. 그는 환자 자신의 불안 경험을 신뢰하고 의사와 상담하는 것이 중요하다고 조언했다.

휴버먼 박사는 "폐경 이행기와 폐경기에는 테스토스테론이나 에스트로겐 같은 스테로이드 호르몬은 물론, 프로게스테론 등 다른 호르몬들도 변화합니다. 네, 그리고 시상하부는 불안과도 관련이 있습니다."라고 구체적으로 설명했다.

앤드류 휴버먼 박사는 결혼식 시간대 선정에 있어 하객들의 생체 리듬과 준비 시간을 고려해야 한다고 조언했다. 그는 일몰 시간대에 결혼식을 올리는 것을 추천하며, 이는 기상 직후보다 취침 전이 더 깨어 있기 쉬운 생체 리듬의 특성을 활용하는 것이라고 설명했다.

오전 예식은 하객들이 아침 일찍부터 서둘러 준비해야 하는 부담을 줄 수 있기 때문에, 일몰 시간대를 선택하여 하객들이 충분히 준비하고 여유로운 분위기에서 예식을 즐길 수 있도록 배려하는 것이 좋다고 강조했다.

휴버먼 박사는 "저는 일몰 때 결혼식을 올리는 것을 추천하는데, 그 이유를 말씀드리죠. 그렇지 않으면 아침 일찍부터 서둘러 준비해야 할 텐데, 보통 사람들은 결혼식을 위해 준비할 시간이 좀 필요하니까요."라고 말했다.

앤드류 휴버먼 박사는 수술 전후 건강 관리가 회복 속도에 큰 영향을 미친다고 강조했다. 그는 수술에 임하기 전 최대한 건강하고 충분히 휴식한 상태를 만드는 것이 중요하며, 특히 근력과 심혈관 건강을 최상의 상태로 유지하는 것이 회복에 매우 중요하다고 설명했다.

다만, 과도한 훈련은 지양해야 한다고 덧붙였다. 수술 후에는 최대한 정상적인 일주기 리듬을 유지하는 것이 회복에 엄청난 도움이 되므로, 자연광 노출과 수면 안대 활용을 통해 생체 리듬을 관리할 것을 추천했다.

휴버먼 박사는 "최대한 건강하고 충분히 휴식한 상태로 수술에 임하는 것이 좋습니다. 근력과 심혈관 건강을 최대한 좋은 상태로 만들어 두는 것이 매우 중요합니다. 환자들이 수술 후 최대한 정상적인 일주기 리듬을 유지하는 것이 회복에 엄청난 도움이 된다고 합니다."라고 말했다.

휴버먼 박사는 우리가 흔히 '근육 기억'이라고 부르는 것에는 두 가지 측면이 있다고 설명했다. 하나는 운동 기술과 관련된 근육 기억이고, 다른 하나는 근육을 조절하는 신경과 운동 뉴런이 이전의 근력과 근육량 정보를 기억하는 것이다.

이러한 신경계의 기억 덕분에 한 번 만들었던 근육량과 근력은 처음부터 다시 만드는 것보다 훨씬 용이하게 재확립될 수 있다고 그는 말했다. 나이가 들수록 근육 성장이 어려워지는 것은 사실이지만, 불가능한 것은 아니며 이전의 기억을 활용하여 회복할 수 있다고 강조했다.

그는 "우리가 흔히 말하는 소위 '근육 기억'의 상당 부분은 기술적인 근육 기억입니다. 또 다른 종류의 근육 기억이 있는데, 이는 근육을 조절하는 신경과 운동 뉴런의 기억으로, 이전에 가졌던 근력과 근육량을 재확립하는 것을 말합니다."라고 덧붙였다.

앤드류 휴버먼 박사는 자신의 열정을 찾기 전에 먼저 건강하고 체계적인 일상 습관을 갖추는 것이 중요하다고 강조했다. 그는 충분한 수면, 아침 햇살 노출, 규칙적인 운동 등 기본적인 건강 습관을 유지하는 것이 핵심이라고 설명했다.

그는 "설령 그것이 최종 목표가 아니더라도, 혹은 그렇게 느껴지지 않더라도 매일 아침 일어나는 목적이 있어야 합니다."라고 말하며, 비록 현재 하는 일이 최종 목표가 아니더라도 목적의식을 가지고 매일 아침 일어나는 것이 중요하다고 조언했다. 이러한 일상의 체계가 잡혀야 비로소 열정을 찾아나갈 기반이 마련된다는 것이다.

휴버먼 박사는 어떤 분야든 자신만의 독특한 방식을 너무 이른 시기에 도입하려 하지 말 것을 당부했다. 그는 모든 경력 경로에는 '장작을 패고 물을 긷는' 견습 단계가 필수적이라고 설명했다.

기초를 완전히 익히지 않은 상태에서 독창성을 추구하려 하면 오히려 역량 강화에 방해가 될 수 있다는 것이다. 그는 숙련자에서 전문가로 넘어가는 과정에서 비로소 자신만의 독창적인 방식을 발휘해야 한다고 강조했다.

그는 "어떤 길을 선택하든, 너무 이른 시기에 자신만의 독특한 방식을 도입하려 하지 마세요. 모든 경력 경로에는 '장작을 패고 물을 긷는' 단계가 있습니다."라고 말하며 기초의 중요성을 역설했다.